Tiedotus

8 tyydyttävää ruokaa, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon

8 tyydyttävää ruokaa, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon

Mainonta - Pidä lukemista alla tyydyttäviä ruokia

Onko vatsasi rypistynyt ennen lounasta, vaikka olisit juuri aamiainen? Olemme kaikki olleet jossain vaiheessa selittämättömän ruokahalun uhreja, jotka voivat johtaa meihin syömään runsaasti kaloreita, sokeria ja rasvaa sisältäviä välipaloja ja tietysti painonnousua. Mutta sen sijaan, että käytät pillereitä, joiden väitetään vähentävän nälkää, sinun tulisi yllättäen heittää itseäsi: ruokaan. Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta syöminen voi todella vähentää ruokahaluasi, kunhan valitset oikeat ruuat. Kokeile näitä tyydyttäviä ruokia pitämään ruokahaluasi hallinnassa.

Kuva: Getty

munat

On syytä, miksi puhumme niin paljon munista viime aikoina. Äskettäisessä tutkimuksessa Penningtonin biolääketieteellisestä tutkimuskeskuksesta Baton Rougessa, LA, löydettiin, että ylipainoiset ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, vievät pidempään nälän. Tutkimuksen osallistujilla oli alhaisempi greliini, ruokahalua stimuloivan hormonin, joka käskee aivot syömään, pitoisuudet ja korkeammat PPY-tasot, hormoni, joka saa vatsat tuntemaan olonsa täynnä. "Munat ovat täydellinen yhdistelmä proteiineja ja rasvaa, joten ne ovat hyödyllisempiä kuin muut aamiaisruoat", sanoo Julie Kaye, MPH, RD, CDN, kuuluisa New Yorkin ruokavaliolääkäri. Huolestunut kolesterolista? "Huolimatta keltuaisten suuresta pitoisuudesta, munat eivät ole pääasiallinen syy veren kolesterolin kohoamiseen", Kaye selittää. Jos olet edelleen huolissasi, kokeile nestemäisiä munavalkuaisia, jotka sisältävät myös proteiinia ja voivat estää nälkää.

Kuva: IStock

avokadot

Avokadon vihreä ja kermainen liha ei ole vain maukas, vaan myös runsaasti kuitua ja monityydyttymättömiä rasvoja. Toisin sanoen avokadot voisivat olla täydellinen ruoka nälän rauhoittamiseen. "Fiberrikkaat ja rasvaiset ruuat vievät kauemmin sulamiseen, jolloin koet yleensä vähemmän nälkää ja voit syödä vähemmän kaloreita", sanoo Erin Palinski, kirjan kirjoittaja. "Vatsanrasvojen ruokavalio nukkeille." Tutkimukset osoittavat, että avokadoöljyhappo, monityydyttymätön rasva, kertoo aivoille, että vatsa on täynnä. Muista, että avokadot ovat kaloreita riippumatta siitä, kuinka ravitsevia ne ovat, joten ota aina puoli avokadoa (noin 140 kaloria) joka kerta.

vihannekset

Tarjoilu papuja, linssejä, kahviherneitä tai jopa maapähkinöitä tarjoaa täydellisen tyydyttävän sekoituksen vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Julie McGinnisin, MS, RD, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, sertifioidun rohdistuneen ja The Gluteeniton Bistron omistajan Boulderissa, CO (USA), useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kolmikko voi pitää verensokerin vakaana. "Ja vakaa verensokeri tarkoittaa sitä, että sinulla on täydellinen tunne ja pitää se", hän sanoo.

Cayenne-pippuria

Tämä voimakas mauste on osoittautunut ruokahalua hillitseväksi. Yhdysvaltain Purduen yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka lisäsivät ruokaansa puoli tl punaista pippuria, söivät 60 vähemmän kaloreita seuraavassa ateriossa.

Joten puoli tl cayenne-pippurin asettaminen joihinkin aterioihin voi kehon polttaa 10 ylimääräistä kaloria. Hienoa!

vesi

Hyvän lasillisen veden nostamiseen on monia syitä. H2O on välttämätön elinten, nivelten, kudosten ja ruuansulatusjärjestelmän moitteettomalle toiminnalle, mutta se voi myös pysäyttää nälän, sanoo Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin New Yorkissa. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka joivat kaksi lasillista vettä ennen ateriaa, söivät 75–90 kaloria vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät syöneet.

Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalaisessa jogurtissa, jossa on runsaasti kalsiumia ja vähän sokeria, on korkea proteiinipitoisuus, normaali annos on 15-20 grammaa, mikä on kaksinkertainen määrä normaalia jogurttia ja suunnilleen sama kuin pala vähärasvaista lihaa . "Ruokaproteiini on yksi tärkeimmistä tekijöistä tyytyväisyyden tunteessa", Kaye sanoo. "Proteiinirikkaat ruokia sisältävät myös rasvaa vaihtelevissa määrin, mikä myös pitää sinut täynnä pidempään."

Keitot

Syökö enemmän keittoa ja sinulla on vähemmän himoa? Ehdottomasti, Pennsylvanian osavaltion yliopiston viimeaikaisten tutkimusten mukaan. Tutkimuksessa naiset, jotka joivat lautasen vähäkalorista keittoa, kanaa ja riisiä, kuten välipala keskellä aamu he söivät 100 kaloria vähemmän lounaalla. Keiton korkea vesipitoisuus auttaa tyydyttävää sensaatiota, vaikka kuiturikkaat vihannekset ja kuumat lämpötilat myös auttavat (ravitsemusterapeutit sanovat, että kuumien nesteiden juominen voi hidastaa ruokahaluasi). Varmista, että valmistat keittoja, jotka perustuvat ei-kermaisiin liemeihin, jotka voivat olla rasvaisia ​​ja erittäin kalorisia, DeRobertis sanoo.

mantelit

Kaikissa pähkinöissä on yleensä runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, mutta mantelit sisältävät eniten kuitua annosta kohden, mikä voi pitää sinut täytempänä pidempään. "Syömällä noin 15 mantelia lounaan ja illallisen välillä voidaan välttää 4 ppm: n energian lasku ja välttää muita nokkimista", Kaye sanoo. Mielenkiintoista on, että yksi tutkimus ehdotti, että kehomme eivät pysty absorboimaan kaikkea mantelirasvaa, mikä voi johtaa vähemmän kalorien kokonaismäärään. Älä kuitenkaan liioittele sitä. "Liian monien mantelien syöminen pilaa ruokahaluasi seuraavaan ateriaan ja lisää merkittäviä kaloreita päivittäiseen saantisi", Kaye sanoo.

Via: Naistenpäivä Yhdysvalloissa